Se pratichi sport da combattimento probabilmente utilizzi la corda da molto tempo per fare riscaldamento o per migliorare la resistenza fisica. Se almeno una volta ti sei chiesto se la stai utilizzando nel modo giusto, in questo articolo troverai le risposte che stai cercando!

Partiamo con una premessa: l’allenamento con la corda, per quanto possa sembrare semplice e basilare, non è per tutti. Due categorie di persone lo dovrebbero evitare: chi è sovrappeso, perché andrebbe a sollecitare in maniera eccessiva le articolazioni e la schiena; chi ha recentemente sofferto di patologie come fasciti e tendiniti ai piedi, per evitare ricadute.

Se non rientri in una delle categorie precedenti tira fuori la corda e preparati!

La corda è un ottimo mezzo di riscaldamento sia in palestra, sia nel pre-gara, perché grazie alle continue contrazioni rapide attiva adeguatamente la muscolatura, garantendo esplosività e rapidità alle gambe.

Consigliamo di inserire il lavoro di salto della corda tra la fase di riscaldamento generale (durante la quale fai un po’ di corsa blanda, stretching dinamico, slanci e circonduzioni) e la fase di riscaldamento specifica, (durante la quale si svolgono tecniche ai colpitori o con dei compagni).

Inserendo 10-15 minuti di attività con la corda tra queste due fasi da una parte avrai la certezza di aumentare adeguatamente la temperatura corporea, e dall’altra avrai richiamato velocità ed esplosività su gambe e piedi prima di svolgere tecniche che richiedono il massimo da questo punto di vista.

Se utilizzi da poco la corda per i tuoi allenamenti o non la utilizzi di frequente, inizia con un po’ di riscaldamento: è suffciente qualche minuto di corsa blanda sul posto, skip e calciata a bassa frequenza, in modo da preparare le articolazioni (soprattutto caviglie, ginocchia e schiena) per il workout con la corda.

NB. Assicurati di indossare delle calzature comode, soprattutto se salti su delle superfici rigide come asfalto o cemento; se invece siete sul tatami puoi tranquillamente allenarti scalzo.

Cominciamo?

Ancora un momento: dobbiamo prima trovare la giusta lunghezza calcolata sulla tua altezza: per fare questo metti un piede al centro della corda, e solleva le maniglie: dovrebbero essere all’incirca all’altezza delle ascelle, non di più.

3.. 2… 1… via!

Inizia a saltare cercando di lasciare solo uno/due centimetri fra te e il pavimento, quanto basta per far passare la corda sotto i piedi; ricorda che soltanto gli avampiedi dovrebbero entrare in contatto col suolo.

Mentre fai girare la corda tieni i gomiti vicino ai fianchi; cerca di far partire il movimento da polso e avambraccio, non dalle spalle.

Una volta che avete acquisito il passo base puoi puntare alle varianti:
- passare da un piede all’altro, come se fosse una corsa sul posto
- saltare a destra e sinistra tenendo i piedi uniti
- saltare avanti e indietro tenendo i piedi uniti
- tracciare una sorta di “X” +” passando
- aprire e chiudere i piedi lateralmente
- portare un piede avanti e uno indietro alternativamente
- fare due rimbalzi consecutivi per piede
- double unders, ovvero con un solo balzo fare due giri consecutivi di corda
- incrociare le mani davanti

Quanto tempo dedicare all’allenamento

Inizialmente puoi lavorare facendo round di 30 secondi con recupero di 15 secondi. Cerca di portare progressivamete il tempo di lavoro a 1 minuto mantenendo invariato il recupero. L’obiettivo può essere quello di lavorare per la durata di una ripresa di combattimento, quindi 2 o 3 minuti a seconda della tua specialità.

Le dimensioni e il peso ridotto di questo attrezzo ne garantiscono una facile trasportabilità, renendolo un ottimo compagno di allenamento anche quando ti troverai lontano da casa, e vuoi condurre un veloce allenamento di 20-30 minuti.

Puoi impostare così un allenamento “fuori porta” (dopo aver già preso un po’ di confidenza col salto della corda):
+ 5-10 minuti di pre attivazione: un po’ di corsa sul posto, skip e calciata, qualche jumping jack (aprire e chiudere le gambe lateralmente coordinando le braccia che vanno verso l’alto e poi ritornano ai fianchi). Ti consigliamo 30 secondi di lavoro per ogni esercizio. Dopodiché un po’ di stretching dinamico delle varie articolazioni (slanci, circonduzioni, flesso-estensioni ecc.), soprattutto schiena, ginocchia e caviglie

+ 15-20’ secondi di fase centrale che potete condurre in due modi:
   - 5-7 riprese da 2-3 minuti intervallate da 1 minuto di recupero; durante il tempo di lavoro ti puoi sbizzarrire con le varie tipologie di salto

   - 2-3 riprese da 2-3 minuti seguite da 1-2 circuiti “Tabata”, ovvero un protocollo di allenamento che prevede 20 secondi di esercizio ad altissima intensità seguiti da 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte. Trattandosi di un protocollo molto breve (4 minuti totali di lavoro) durante i 20 secondi dovrete dare il massimo, tenendo un ritmo elevatissimo, ad esempio eseguendo solo i double unders, o lo skip a ginocchia alte;

+ Prima di terminare l’allenamento, 5 minuti di addominali durante i quali potete svolgere 2-3 serie da 15-20 ripetizioni dei vostri esercizi preferiti

+ Gli ultimi 10 minuti dedicali allo stretching sia per gli arti inferiori che per la schiena